食物繊維たっぷり-オートミールのスパイシーチキンカレーライス
ココロとカラダに、笑顔をプラス。
料理研究家 宮成なみ先生が綴る“かんたん”料理帖 「あしたのレシピ」。
「誰でも、いつでも、簡単に。」をコンセプトに、旬の食材や季節ごとのメンテナンスに嬉しいレシピをご紹介します。
今回のレシピテーマは、電子レンジで簡単にできる「腸活レシピ」です。 調理時間の目安：15分
材料／1人分
| オートミール | 50g |
| 水 | 100cc |
| 鶏もも肉 | 150g |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| ピーマン（パプリカ）※ | 1/2個分 |
| 卵 | 1個 |
| ケチャップ・ウスターソース | 各大さじ1 |
| カレー粉 | 小さじ1 |
| すりおろしにんにく | 小さじ1/2 |
| 塩コショウ | 少々 |
| パセリ・黒コショウ | お好みで |
※パプリカを入れると彩りが綺麗です。
作りかた
- 玉ねぎ、ピーマン（パプリカ）をみじん切りにする。鶏もも肉は1cm角に切る。
- 平たい耐熱皿に鶏もも肉、玉ねぎ、ケチャップ、ウスターソース、すりおろしにんにく、カレー粉を入れてよく混ぜる。
フワッとラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。 - 全体を混ぜわせ、鶏肉に火が通ったら、水、オートミール、塩コショウを加えて混ぜて平らにする。
フワッとラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する。 - 再度、全体を混ぜ合わせ平らにして、ピーマン（パプリカ）を散らし、真ん中に卵を割り入れ黄身を突いて破る（爆発防止）。
最後はラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱してできあがり。
お好みでパセリや黒コショウを振ってください。
ポイント
炊きムラが出てしまうので、グラタン皿やカレー皿などの平たい耐熱皿で作ってください。
最後はラップをせずにレンチンすることで、卵が半熟トロトロに仕上がります。
宮成先生のお料理コラム
腸活にピッタリ！オートミール
休日の1人ランチや残業で遅くなった日に簡単に済ませたいけど、ちゃんとバランスよく食べたいなぁ…けど、ご飯炊く元気はない…。という時によく作るレシピです。
先にお肉に火を通してしまえば、オートミール自体は2～3分レンジで加熱するだけで火が通り、炊き上がります。ちょっとモチっとしていて、ご飯と雑穀米の間くらいな感じ。
量的には50gのオートミールで、ちょうど白ごはんお茶碗一杯分と同じくらいですが、オートミールには水溶性食物繊維が、白ごはんの約10倍も含まれているんです。オートミールは腸活にピッタリな、優れもの食材なんです。
入れる野菜にもブロッコリーやアスパラ、きのこ類など、お好きなものを入れて、ぜひ作ってみてください。レンチンのみで作れるうえに、三大栄養素が揃っちゃう、栄養満点な一皿です！
