更年期になって便秘気味な日が増えました。

更年期のホルモンバランスの乱れを整える

原因①　ホルモンバランスの乱れ

更年期になると、ホルモンの分泌が乱れます。そうするとストレスを感じやすい状態となり、緊張しているときに働く「交感神経」が優位になることで、便を押し出す蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなり、便が出にくくなります。

原因②　自律神経の乱れ

自律神経は、内臓機能の働きや、ホルモンの分泌の調整など全身の器官をコントロールしています。腸も自律神経がコントロールをしているのですが、自律神経は女性ホルモンが乱れると、一緒にバランスを乱してしまいます。そのため自律神経が乱れると、腸の調子も悪くなってしまうのです。

原因③腸内の潤いが減少

女性ホルモンには皮膚や粘膜の潤いやハリを保つ働きがあります。しかし女性ホルモンは年々減少していくため、腸内の潤いも減少し、便が硬くなり出にくくなります。

原因④　筋肉の衰え

年齢を重ねるにつれて、人間の筋肉量は減っていきます。大腸の周りの筋肉もだんだんと衰えていき便を押し出す力が弱くなっていきます。

原因⑤　ストレス

女性は更年期に伴い、たくさんの変化が起こります。その変化がストレスとなり自律神経を乱して腸の動きが鈍くなります。

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適度な運動

筋肉が衰えてくると、便を押し出す力が弱くなっていきます。そうすると便は留まるばかりで、お腹が苦しくなっていきますね。

運動といっても難しく考えることはありません。軽く散歩をするだけでも、腸に刺激が入ります。体を動かすことで、血流が促進されるので腸の動きがよくなりますよ。

隙間時間に、体を左右にひねったりして腸を動かしましょう。

食事の見直し

腸の動きが低下しているので、腸を整える食生活に変えてみましょう。例えば、整腸作用のあるヨーグルト、納豆・お味噌・ぬか漬けなどの発酵食品を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

食物繊維もバランスよく取り入れてくださいね。

不溶性食物繊維が含まれる食材

　さつまいも

　きのこ類

　ごぼう

　れんこん

　たけのこ

　切り干し大根　など

水溶性食物繊維が含まれる食材

　海藻類

　もち麦や玄米

　人参

　ほうれん草　など

腸にいい食材を摂って便をきれいに出して、腸内環境を整えましょう。

水分をしっかり摂る

腸内の水分が不足していると、便が固まってしまいます。ノンカフェイン、ノンカロリーな飲み物をこまめに摂ってくださいね。

※避けた方がいい飲み物

・カフェイン

カフェインには利尿作用があるのでたくさん飲むと、腸内の水分が奪われてしまい便が硬くなってしまうので、飲みすぎないようにしましょう。

・アルコール

アルコールにも利尿作用があります。体の水分が奪われて便秘になります。

お酒を飲むときは、一緒に水も飲む、食物繊維を含んだ食事にする、消化にいい食事にするなど、工夫しましょう。