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labo女性ホルモンラボ

お腹ぽっこり更年期のせい?お腹が張るし、うっかりガス(おなら)がでます。

女性がおならをしているイラスト

このご相談にお答えした人

COCORO代表石井

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COCORO代表 石井理夏(いしいあやか)
*女性ホルモンバランスプランナー®
*サプリメントアドバイザー

一生を通じてホルモンに左右される女性のココロとカラダ。

さまざまなライフステージで起こる女性ならではの変化や、素朴な疑問・質問などにお答えしています。

45歳を過ぎたあたりから、中年太りというほどでもなく腰のくびれはあるのに、お腹がぽっこりと出てへこみません。

便秘をしているわけでもないけどお腹がパンパンになります。

更年期の影響もあるのでしょうか。うっかりガス(おなら)が出ることも多くなり困っています。

一般的に閉経を挟んだ前後5年を更年期といいますが、40歳を過ぎたあたりから女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減り、ホルモンバランスの急激な変化が起こります。

これにより自律神経が乱れることや、加齢によって腸の働きや筋力が衰えることでガスが溜まりやすくなり、お腹の張りや下腹部痛、ガスがたまるなどの症状が現れやすくなります。

この前も主人と話してて、「そうそう」と返事する前に「ブッー」とおならがでてしまい困りました。
立った瞬間とか、歩いているときでも、勝手におならが出てしまいます。若い時はこんなことなかったのに。

静かな場所だったり、人前で突然おならが出てしまうのは、生理現象とはいえ精神的にもストレスになってしまいますよね。

女性ホルモンが低下することで自律神経のバランスが乱れると胃腸の働きが低下し、ガスがたまりやすくなります。

また、更年期の時期は腹筋も落ち、筋力低下で筋肉が衰えやすくなります。
おならの音が出ないようにと思っていても、腹筋が働かず出やすくなってしまいます。

更年期の様々な不調をサポート

筋肉量が大きく減少すると、脂肪がどんどんつきやすくなり、ぽっこりとしたお腹になりやすいのです。
お腹がぽっこりになるとパンツスタイルやタイトな服でのおしゃれが決まらなくなって悲しい気分にもなりますよね。

何か気をつけたほうがいいことや対策などありますか?

更年期のお腹の張りを解消する予防法やセルフケアをご紹介していきます。

気をつけたいことは、

①姿勢
②食事
③運動


です。

更年期でもいつも元気に過ごしたいあなたをサポート

更年期のお腹の張りを解消する予防法とセルフケア

①同じ姿勢を続けない

デスクワークで座っている時間が長かったりすると、腸が圧迫され動きが鈍くなったり、刺激が加わらないことで蠕動(ぜんどう)運動が弱くなり、ガスがたまりやすくなります。
座り続けることが多い人は、かかとの上げ下げ、いすに座ったまま腰や背中をねじる、たまに立ち上がってストレッチをするなどを意識してください。

※「蠕動(ぜんどう)運動」とは、消化した食べ物を、腸が伸びたり縮んだりをくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動き

②食事の内容や食べ方を気をつける

早食いやよく噛まないで食べると、食事と一緒に余分な空気を飲み込んでしまい、腸内にガスとして溜まりやすくなります。
一口につき30回ほどよく噛むことを意識して、ゆっくり食事をするといいでしょう。

食物繊維は便のかさを増したり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すことで、毒素を体外に排出し、美腸づくりをサポートしてくれます。 毎日少しずつでも食事に取り入れることが大切です。

食物繊維のほかにも、善玉菌を増やし美腸をつくる食材には『オリゴ糖』や『発酵食品』などがあります。

③適度な運動をする

ぽっこりとついた脂肪を燃やすには、筋肉をつけたり、柔軟性も大事になってきます。
でも、毎日30分歩くとかジムに通うなどは、ハードルが高くなってしまいますよね。
女性は家に帰っても忙しい!

なので、気軽にやれることや毎日の小さな習慣を作るといいですよ。

・ネットで楽しそうなエクササイズの動画を見つけて、好きな時間にやってみる
・通勤の際にエスカレーターを使わず、階段を使用する
・歯磨きしながらスクワット20回

など、
気負いせずに出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。

そして、①姿勢、②食事、③運動のほかに
自分を大切にして、リラックスすることを心がけることも大事です。

緊張や精神的なプレッシャー、ストレスがあるとお腹にガスがたまりやすくなります。

自分に合ったストレス解消法やリラックス法を見つけて、ストレスをうまく解消していきましょう。

ありがとうございます。
まずはラジオ体操など軽い運動から始めてみます。

コロナ禍でストレスもたまりやすくなっているので、気をつけます。

私自身、ここ数年は外出のしづらさも続き、どうしても家にこもりがちになっています。

そんな時は、心が内に向いてマイナス思考になりやすいですが、ストレスを感じたときは目を閉じてゆっくり深呼吸をするなど、簡単な方法でも効果がありますよ。

余計なことを考えがちな時は、散歩をする、自然に触れる、好きな映画を観るなどもおすすめです。
ぜひ試してみてくださいね。

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