生理前のお腹の張りや、おならが止まらない原因

生理前のお腹の張りや、おならが止まらない状況は「PMS（月経前症候群）」でよくみられる症状のひとつで、その主な原因は次の3つとされています。

腸のむくみ

生理前、顔や手足などにむくみを感じたことはありませんか？個人差はありますが、生理前になると顔がいつもよりも丸く感じたり、全身がいつもよりも太ったように感じる女性が多いようです。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、血流が悪くなりがちです。そのため、むくみが出やすいといわれていますが、生理前は女性ホルモンの影響から特にむくみやすくなっていると考えられます。

排卵後から生理前にかけて増加する女性ホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）は、妊娠の準備のために体内に水分や栄養分を蓄えようとする働きがあります。この影響で、腸の壁が水分を吸収して、腸がむくんだ状態になるといわれています。また、便の水分が腸に吸収されやすくなることから、便の水分量が減少して便が硬くなり、出にくくなってしまいます。

さらに、プロゲステロンには腸のぜん動運動を抑制する働きもあることから、腸の内容物の移動が遅くなり、普段よりも便秘を引き起こしやすくなってしまいます。

この便秘によって腸内にガスが溜まり、お腹がパンパンに張ったり、おならが出やすくなるといわれています。

子宮の膨張

生理前は、妊娠の準備のために子宮や卵巣が普段よりも活発に動きます。このとき、子宮は養分を蓄えて厚くなり膨張します。

その膨らんだ子宮に圧迫されて腸の動きが低下し、お腹がパンパンに張ってしまうといわれています。

腸内環境の変化

生理前のホルモンバランスの変化は、腸内細菌のバランスにも影響を与える可能性があります。腸内環境の乱れが、便秘やガスの発生を促し、お腹の張りやおならの原因となることがあるといわれています。

これらの要因が複合的に作用することで、生理前になるとお腹の張りや不快感、便秘やおならが出やすくなるなどの状況に悩まされてしまうのです。

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生理前のお腹の張りや便秘をセルフケア

生理前のお腹の張りやおならは、ホルモンバランスの影響下でさまざまな要因が複合的に作用することで起こります。ですが、食事や生活習慣を見直すことで、そのツラさを軽減することはできます。

生理前のお腹の張りやおなら・便秘のセルフケアについて、いくつかご紹介しますね。

善玉菌を増やして腸内環境を整える

排卵から生理前のプロゲステロンの分泌量が増える時期は、腸の働きが鈍くなるため、腸に溜まった便の腐敗が進んで、腸内に悪玉菌が増えてしまいます。この悪玉菌は有害ガスのアンモニアを発生させるので、生理前の便秘しやすい時期は、おならが臭くなる場合があります。

日頃から善玉菌を増やすことを意識して、腸内環境を整える食事を心がけましょう。善玉菌を増やす食物は、以下を参考にされてくださいね。

食物繊維が豊富な食べ物

野菜、果物、海藻類、きのこ類、豆類、穀物などに豊富な食物繊維は、腸のぜん動運動を促し、便秘を改善する効果があります。ただし、急に大量に摂取するとお腹が張ることがあるので、少しずつ量を増やしていくようにしましょう。

●水溶性食物繊維
海藻類、果物、こんにゃくなどに多く、便を柔らかくする効果があります。
●不溶性食物繊維
野菜、きのこ類、穀物などに多く、便のかさを増やして腸を刺激する効果があります。

乳酸菌が豊富な食べ物

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には善玉菌である乳酸菌が豊富です。腸内環境を整えて、便通を改善するのに役立ちます。

オリゴ糖が豊富な食べ物

オリゴ糖は、胃や小腸で消化吸収されにくく、大腸までそのまま届きます。大腸に到達したオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の栄養源となります。

オリゴ糖が含まれる食材には、いんげん、ごぼう、はちみつ、きな粉、玉ねぎなどがあります。

それでは、料理研究家宮成なみ 先生がオススメする、腸内環境を整えるレシピを、いくつかご紹介しますね。

腸活レシピ-春キャベツとオレンジの腸活サラダ

腸活レシピ-きのこのポタージュ

腸活レシピ-蓮根と小豆のもちもちも栗おこわ

適度な運動を心がける

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの適度な運動は、血行を促進し腸の動きを活発にする効果があります。無理のない範囲で、運動習慣を取り入れてみましょう。

ここでは、ヨガインストラクター中村あいさ先生がレクチャーする、生理前のお腹の張りや便秘解消におすすめのヨガをご紹介しますね。

お腹の張りを解消する ワニのポーズ

便秘を解消するヨガ 胎児のポーズ

ヨガの詳しい解説については「関連記事」をご覧くださいね。
中村あいさ先生が詳しく解説してくださっています。

自律神経を整える

自律神経の乱れは、腸のぜん動運動を低下させる可能性があります。日頃からのストレスや睡眠不足は、自律神経の乱れにつながります。良質な睡眠をとってストレスを軽減するためにも、特に就寝前は、リラックスできるような睡眠環境を整えるようにましょう。

就寝前のリラックスタイムにアロマテラピーがおすすめですよ。アロマテラピーは、香りの成分が脳に働きかけ、リラックス効果をもたらし、自律神経を整えるのを助けます。

アロマセラピスト園田真紀 先生がオススメする、生理前の便秘をケアするアロマを紹介した記事も、ぜひ参考にされてみてくださいね。

温める

お腹を温めることで、血行が促進され 腸の動きが活発になります。湯たんぽやカイロなどを活用して温めるのも良いでしょう。

また、温かい飲み物を飲むのも効果的ですよ。特に日頃からお茶やコーヒーなどをよく飲むという方は、その飲み物を「白湯」に変えることをおすすめします。白湯は体を温める作用があり、体に吸収されやすいのでむくみ解消に効果的です。

体が１度に吸収できる水分量は、コップ約１杯分といわれているので、 白湯をこまめに少量ずつ摂ることで、腸内環境の改善につながります。

朝お湯を沸かしてマグボトルに入れて少しづつ飲むようにすると、摂取しやすいですよ。

腹式呼吸を取り入れる

腹式呼吸は、精神安定・血圧上昇抑制・脳の活性化などの効果が高いといわれており、リラックスした状態を作り出すので、普段の生活の中ではもちろん、PMS（月経前症候群）の、心や体のバランスが乱れやすい時期、ぜひ心がけたい呼吸法です。

ここでは、ヨガインストラクター中村あいさ先生がレクチャーする、正しい腹式呼吸法をご紹介しますね。

正しい腹式呼吸法をマスターしよう

腹式呼吸法の詳しい解説については「関連記事」をご覧くださいね。
中村あいさ先生が詳しく解説してくださっています。

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