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生理前になるとおなかがパンパンに張って辛いのはなぜでしょうか

一生を通して、ホルモンに左右される女性のココロとカラダ。すこしでも楽に、あなたらしく過ごせるように、女性ホルモンバランスプランナー®の石井理夏(いしいあやか)が女性の視点でお話しします。

今回は、30代の方から、「生理前になるとおなかがパンパンに張って辛いんです。それにおならが止まらなくなるんです。お腹が張るのはなぜですか?なにか手立てはありませんか?」とご相談いただきました。

生理前のこれらの悩みは、私もよくあるのでよくわかります。

まず、お腹の張りについて症状はいかがですか?

友人たちからも「生理前だからお腹が張ってる」という話をよく聞くので、よくある症状だと思っているんですが、たくさん飲んだり食べたりしたわけではないのに体は重くなるし、まるで妊婦さんのようにお腹が膨れてパンパンに張って苦しいんです。

生理前のお腹の張りは、「PMS(月経前症候群)」でよくみられる症状のひとつで、その主な原因は2つあるとされています。

原因の1つは、腸のむくみだと言われています。
女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、血流が悪くなりがちです。そのため、むくみの症状が出やすいといわれています。
個人差はありますが、生理前になると顔がいつもよりも丸く感じたり、全身がいつもよりも太ったように感じる女性が多いようです。

そして、お腹の張りに大きく影響するのが、臓器である「腸」です。
生理前はプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響で腸がむくみやすくなり、むくむことで腸内の動きが低下して、お腹がパンパンに張ると言われています。

確かに、顔や手足のむくみは感じます。みえないけど、腸もむくむのですね。

原因の2つ目は、子宮が膨張して腸を圧迫するためだと言われています。
生理前は、妊娠の準備のために子宮や卵巣が普段よりも活発に動きます。このとき、子宮は養分を蓄えて厚くなり膨張します。
その膨らんだ子宮に圧迫されて腸の動きが低下し、お腹がパンパンに張ってしまうようです。

そんなことが、お腹の中で起こっているとは!
でも、それだけでいつものスカートがきつくなるほど張るのでしょうか。生理前は、ウエストがゴムになっているスカートを履くことが多いです。ウエストのきつさもですが、体を締め付けたくないです。

程度の差はあると思いますが、スカートがきつく感じる程度はよくあることかもしれません。
便秘気味になったりしますか?

確かに生理前は便秘がちになります。便秘になるともうすぐ生理かなって合図みたいに思っています。

お腹の張りと便秘でダブルで苦しいです。
おならもよく出るようになるんです。

生理前のおならには便秘が関係してきます。まず、生理前はなぜ便が詰まりやすくなってしまうのかをお話しますね。

生理前には排卵があります。この排卵が始まってから、生理が開始するまでの間は、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増えます。

このプロゲステロンは体に水分を溜め込む性質があり、体の水分を溜め込む際に、なんと腸の水分も取り込んでしまうのです。

そのため便の水分がなくなり、硬くなってしまいます。そうすると便が出にくくなってしまうわけですね。

なるほど。だから生理前は便秘になりがちなのですね。

もうひとつの理由は、腸は腸内の内容物を運ぶ役割があり「ぜん動運動」とよばれる伸縮運動をしているのですが、排卵から生理前の体の中では、子宮の収縮を抑制する働きが行われていて、これが腸にも影響してぜん動運動が抑えられてしまうのです。

そのため、便が出にくくなり、便秘へと繋がってしまうのです。

生理前の便秘は、排卵から生理前までのホルモンバランスの変化によって起きるものだということですね。

その通りです。これらの理由で便秘となり、腸内に便が溜まっていくというわけです。

そして、ここからおならにつながっていくのですね。

そうです。人間は食べ物や飲み物を分解するときに体内でガスを発生させていて、このガスは通常であれば便と一緒に体外へ排出されます。

しかし、便秘中にたまったガスはというと…一緒に排出される仲間である便が便秘で出ることができないので、行き場を失ってしまうのです。

そうして、どうにか外に出ようとして「おなら」となって出ていくことになるのです。

生理前のおならは、便秘で便が出にくくなるから起こるということですね。体の中でいろいろなことが起きているのですね。

そうですね。生理が始まると、プロゲステロンの分泌が低下するので、腸のぜん動運動も正常に戻って便秘が解消されることが多いです。

また、体内のガスも通常通り便と一緒に排出されるようになります。

なるほど。生理前におならが出やすくなる理由はわかりました。もうひとつ気になることがあるのですが、生理前のおならはとても臭い気がします。

そうですね。それは腸内環境が関係しています。

腸内環境が整っている状態は「善玉菌」が多いときです。

しかし排卵から生理前のプロゲステロンが増える時期は腸のはたらきが鈍くなると先ほどお伝えしましたね。

そうなると、腸に溜まった便の腐敗が進んで、悪玉菌が増えます。悪玉菌は有害ガスのアンモニアを発生させるので、おならが臭くなるというわけです。

腸内環境が匂いにも影響するのですね。おならが出るのも、おならの匂いも便秘が関係しているので、便秘にならないように対策をしたらいいですね。

そうですね。生理前はどうしてもむくんだり、便秘になりがちですが、食生活や運動などで心と体を整えることで、軽減することはできます。

つまり、生理前のお腹の張りを和らげるには、ガスがたまらないように、腸内環境を改善することがポイントです。

腸内環境を整えるポイントを3つお伝えします。

①白湯を飲む
②善玉菌を増やす食事を心がける
③腹式呼吸を取り入れる
の3つです。

まずは、①白湯を飲むについて。喉が乾いた時、冷たいものを飲んでいませんか?

あまりジュースなどの甘いものは飲みませんが、ペットボトルの冷たいお茶や水は飲みます。

甘い飲み物を控えるのはいいことですね。
それと、今飲んでいる冷たいお茶や水を白湯にかえるのはいかがでしょうか。

「白湯」は体を温める作用があり、体に吸収されやすいのでむくみ解消に効果的です。体が1回に吸収できる水分量は、コップ約1杯分といわれているので、 白湯をこまめに、少量ずつ摂ることで改善につながります。
朝お湯を沸かしてマグボトルに入れ、少しづつ飲むと摂取しやすいです。

なるほど。それはすぐにできそうです。

次に、②善玉菌を増やす食事について。日頃から食事に気をつけていることはございますか?

サラダやヨーグルトは食べるようにしています。あと、朝のお味噌汁。

きちんと気をつけていらっしゃいますね。素晴らしいです。
ヨーグルトにオリゴ糖を加えたり、オリゴ糖でお腹に負担を感じる時には、はちみつにもオリゴ糖が含まれているので、一緒に摂るのがおすすめです。
お味噌汁は体を温めてくれますし、お味噌には乳酸菌がたっぷりなので引き続き続けてください。

善玉菌を増やす食事は以下を参考にされてくださいね。

善玉菌を増やす食事

食物繊維が豊富な食べ物切り干し大根、さつまいも、海藻類、きくらげ、アーモンド、おから
乳酸菌が豊富な食べ物納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、味噌
オリゴ糖が豊富な食べ物いんげん、ごぼう、はちみつ、きな粉、玉ねぎ

ありがとうございます。取り入れてみます。

最後に③腹式呼吸を取り入れる、について。呼吸法には2種類あります。

「腹式呼吸」は、お腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下させる方法。
「胸式呼吸」は、肋骨を広げたり閉じたりする方法です。

腹式呼吸は、精神安定・血圧上昇抑制・脳の活性化などの効果が高いといわれており、リラックスした状態を作り出すので、普段の生活の中ではもちろん、PMS(月経前症候群)の、心や体のバランスが乱れやすい時期、ぜひ心がけたい呼吸法です。

腹式呼吸がいいという話はよく聞くのですが、うまくいかないというか苦手です。

女性は男性に比べ腹式呼吸が苦手な人が多いようです。慣れるまで、あおむけになり膝を立ててるとわりとうまくできます。鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを手で確認して、膨らんだらお腹の力を抜き、口をすぼめてゆっくりと長く息を吐いてください。

私は、寝る前に取り入れています。副交感神経が優位になりリラックスして眠りにつくことができます。

あおむけ、ぜひやってみます。

いつも「しなきゃ!」っていうのは疲れますから、無理のない範囲で習慣にできるといいですね。

食事や運動などの生活習慣を見直しても、お腹の張りが改善しない場合は、便秘薬などでお腹の張りをどうにかしたい!と思うことも多いでしょう。でも、便秘薬は一時的に、お腹の張りを解消してくれても、体の中から変化が起きたわけではありません。そのため、結局は毎月お腹の張りに苦しめられることになります。

サプリメントで体の中から変えていくことで、毎月の辛さも和らげることができるかもしれませんね。
ぜひご自身のペースで和らげる方法を見つけてくださいね。

おならに関して対策はありますか。

そうですね。おならは出したくないですが、自然現象なので仕方がないですよね。

でも普段からおならの量を減らす対策はできますよ。空気が腸内に入り込むとおならが出やすくなるので、

・炭酸飲料は飲まない
・しっかり噛んでゆっくり食べる

を心がけるとよいでしょう。

わかりました。普段からの対策もやっていきます。匂いが気になるときはどうしたらいいですか。

まずは

●便秘を予防する
便秘にならないことがやはり一番の対策になります。でも生理前はどうしても便秘になりがちです。ですので上記でお伝えした食生活と適度な運動、腸内環境を整えることをやることが便秘の予防につながります。

●ストレスをためない
ストレスがある状態ではありませんか?ストレスがあると自律神経のバランスの乱れから悪玉菌が増えてアンモニアが発生されて匂いが発生します。

●善玉菌を増やす
発酵食品や乳酸菌を積極的に摂って乳酸菌を増やしましょう。最近はあらかじめ発酵させてあるぬか床がスーパーなどに売っていて、簡単にぬか漬けを作ることができます。ぬか漬けは悪玉菌の繁殖を抑えて、腸のはたらきを活発にする植物性乳酸菌が含まれており、腸内環境を整え、便秘の解消につながりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

生理前のおならに悩んでいましたが、原因が分かってすっきりしました。対策もいろいろとできるようなので、さっそく実践していきます。

生理前のおならの原因が分かってすっきりされたようで私も安心しました。腸内環境を整えることでかわってきますので、できることから少しずつでもやってみてくださいね。

CoCoRo代表石井

この記事を書いた人

CoCoRo代表石井

女性ホルモンバランスプランナー®︎。サプリメントアドバイザー。 私自身の女性特有の悩みから「CoCoRoプラセンタ」を開発。発売から15年、口コミで広げていただき多くの女性に愛飲いただいています。 女性の笑顔が広がれば、しあわせの波動が起こる!日本の女性を元気にしていきたいです。

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