更年期になって体重増加が止まらない！いままでと同じ生活ではだめですか？
47歳です。更年期かなという症状を色々感じています。
数年間から特に食べてすぎているわけでもないのに、体重がどんどん増える一方で、全く減る気配がありません。
もう、体重計に乗るのが怖いです…。
「昔と同じ生活をしているのに、いつの間にかお腹周りやお尻、太ももが太くなっていて去年来ていたお洋服がはいらない」
「少ししか食べていないのに、体重が増えていく」
「昔と同じ方法では体重が落ちない」など、体重増加に関するお悩みは更年期世代の方に多いお悩みです。
なぜ更年期は急に太りやすくなるのですか。
更年期を迎えた女性に起こること。それはホルモンバランスの乱れですね。
ホルモンバランスの乱れは身体の調整機能を低下させて、心と体に大きな影響を与えます。
また、年齢を重ねることによって減少する筋肉量も原因です。
原因１ 女性ホルモンの低下
女性ホルモンのエストロゲンには、コレステロール値を正常にして脂肪の燃焼を促す働きがあります。
ところが更年期になり、エストロゲンが減少すると、コレステロール値が悪化するため、内蔵型肥満になりやすくなります。
原因２ 筋肉量の低下
心臓や呼吸、体温の維持など人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝といいます。この基礎代謝は年齢を重ねるごとに減少していきます。生きているだけでもエネルギー消費につながる基礎代謝が減少すると、積極的にエネルギーを燃やさなければ脂肪となります。
若いころと比べて、運動量も減っていますので、
それまでと同じ量を食べるとエネルギー過剰となり、体重増加、肥満となってしまいます。
脂肪の種類は、内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、更年期に増える脂肪は内臓脂肪になりやすいです。内臓脂肪は生活習慣病の原因にもなりますので、生活習慣を見直しましょう。
標準体重を超えてしまっている人は一か月に２キロ程度の減量を目標にして、食生活と運動をしていけるといいですね。
運動する習慣はなく、筋肉も昔に比べてかなり落ちてしまっています。気が付かぬうちに脂肪がつきやすい生活をしていたのですね。
普段の食事を見直してみましょう
今からでもできることはたくさんありますよ！
まず更年期世代の食事で心がけていただきたいのが「バランスのよい食事」です。
食事は、たんぱく質、食物繊維、ビタミンなどを豊富に含んだ、色々な食材をバランスよく食べることが大切です。
その中でも、更年期に特にオススメしたい食事をご紹介しますね。
更年期の食事にオススメ：カルシウム
更年期世代に積極的に取り入れてほしい食材、それはカルシウムです。
カルシウムには、精神を安定させてイライラを抑制する効果があります。
また、年齢を重ねるにつれて、骨の強さが低下しますがカルシウムを摂ることで骨折を予防できます。
【レシピ】美肌＆骨の健康に！鮭のアラ汁＞＞
更年期の食事にオススメ：イソフラボン
もうひとつのおすすめはイソフラボンです。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする、更年期の女性を助ける代表的な栄養素です。
イソフラボンが豊富なレシピ
更年期の食事にオススメ：代謝アップ
低下してゆく筋肉量をサポートするには、筋肉づくりによい鶏むね肉がオススメです。
エネルギー代謝の良い筋肉づくりにおすすめレシピ
脂肪や糖分、塩分の多い食べ物も取りすぎないようにしてくださいね。
こまめに体を動かしましょう
体重が増えている場合には、まずは適正体重を目指してみましょう。適正体重は人によってそれぞれです。BMIという肥満を判定する国際基準を参考にしましょう。
BMIによる肥満度の判定
（BMI＝体重㎏÷（身長m）2）
※身長を2乗して体重で割る
〈BMI〉
25以上ーーーー太っている
18.5～24.9ーーーー標準
18.4以下ーーーー痩せている
体を動かすために、ジムなどに通うのも習慣になっていいでしょう。
でも、まとまった運動するのが難しい方がほとんどなのではないでしょうか。
そんなときは日常生活で、動く量を増やしたり、こまめに動いて体を動かすだけでも、少しずつ変わってくるかもしれません。
ヨガインストラクター 中村あいさ先生がオススメする筋力アップのためのヨガと女性ホルモンを整えるヨガをご紹介しますね。
腰と背中を筋力アップするヨガポーズ
女性ホルモンを整えるヨガポーズ
年齢を重ねても自力で動けるように、日々こつこつと体を動かして筋肉をつけていきましょう。
体を動かすことは更年期特有のイライラや気分の落ち込みなどの、ストレスの解消にもつながります。
ただし、急な体重の増加には、もしかすると病気が隠れているかもしれません。
体重の増加とともに、疲労感や倦怠感がある場合は甲状腺の病気も考えられますので、その際にはお医者様に相談されてくださいね。
更年期は自分の体としっかり向き合う時期だと考えて、こまめに体の変化をチェックしましょう。
（参考 だって更年期なんだもーん/ほしばあやこ＆松鳥むう著）
（参考 更年期障害これで安心 つらい症状と不安を解消！/堀口雅子著）
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